Cukry i węglowodany: Czym są i dlaczego ich potrzebujesz?

Na opakowaniach żywności często można znaleźć linię "węglowodany - w tym cukry". To nie to samo! Cukier należy do węglowodanów, ale nie można ich wrzucać do jednego worka. Przyjrzyjmy się, czym się różnią i dlaczego są ważne dla organizmu.

Czym właściwie są węglowodany?

Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Dzielą się na dwie główne grupy:

• Węglowodany proste (cukry) - szybkie źródło energii, ale także ryzyko odkładania się tłuszczu.
• Węglowodany złożone (kompleksowe) - wolno się trawią, dzięki czemu stopniowo dostarczają energii i zapewniają uczucie sytości na dłużej.

Węglowodany proste = „w tym cukry“

Można je znaleźć pod nazwą monosacharydy (np. glukoza, fruktoza) lub disacharydy (np. laktoza). W tabeli wartości odżywczych znajdziesz je właśnie jako „w tym cukry“. Są one szybko wchłaniane i jeśli organizm nie spali ich natychmiast, są one zazwyczaj magazynowane w postaci tłuszczu.

Przykład: Rano jesz słodkie śniadanie → szybki przypływ energii → insulina rozprowadzi cukier → jeśli nie wykonujesz aktywności fizycznej, Twoje ciało magazynuje energię na gorsze czasy = tłuszcz.

Węglowodany złożone - wolniejsza, ale bardziej stabilna energia

Składają się one z oligosacharydów i polisacharydów, które na opakowaniach określane są po prostu jako „węglowodany“. Nie podnoszą one tak gwałtownie poziomu cukru we krwi i zapewniają uczucie sytości na dłużej.

Można je znaleźć w: ziemniakach, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym, zbożach czy warzywach.

Cukry i energia ciała – dlaczego to takie ważne?

Twój organizm potrzebuje węglowodanów, zwłaszcza mózg i centralny układ nerwowy. Chodzi jednak o równowagę:

• Niedobór węglowodanów = zmęczenie, drażliwość, organizm zaczyna rozkładać tłuszcze.
• Nadmiar węglowodanów = magazynowanie w tłuszczu, zmęczenie po jedzeniu, wahania poziomu cukru.

Mózg działa głównie na glukozie. Ale jeśli przesadzisz z cukrem, będziesz miał klasyczny „afterlunch crash“ - poziom cukru spadnie i zaśniesz na klawiaturze.

Praktyczny przykład z opakowania

Jeśli 100 g ciastek zbożowych zawiera 75 g węglowodanów, z czego 23 g to cukry, oznacza to, że prawie jedna trzecia węglowodanów to cukry proste. Natychmiast pobudzą Twoje ciało, ale równie szybko je zamulą.

Chcesz schudnąć? Ogranicz cukry proste

Podczas odchudzania organizm musi sięgać do zapasów tłuszczu. Nie zrobi tego, jeśli będziesz mu dostarczać szybkie cukry. Ponadto węglowodany proste sprawiają, że szybko stajesz się głodny i jesz więcej.

Rada: Sięgaj po węglowodany złożone - dłużej utrzymują sytość, zawierają błonnik i nie powodują wahań cukru jak na kolejce górskiej.

Kiedy cukry proste są dobre?

Na przykład przed lub w trakcie wysiłku sportowego, gdy szybko potrzebujesz energii. Ale uwaga, tylko jeśli faktycznie zużywasz dużo energii.

Cukier da Ci kopa na rowerze lub na siłowni. Ale jeśli spędzisz połowę dnia oglądając Netflixa na kanapie, odłoży się na Twoich biodrach. 

Uprawiając sport nie musisz sięgać tylko po banana czy bułkę. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów węglowodanowych, które wspomagają wydajność i regenerację. Szybkie cukry, takie jak dekstroza lub maltodekstryna podkręcają tempo podczas treningu lub zawodów. Z kolei palatynoza (izomaltuloza) jest wchłania się wolniej, więc dostarcza energii stopniowo i bez skoków cukru. Idealny, gdy chcesz przejechać długą trasę lub trening wytrzymałościowy bez głodu i zmęczenia.

Podsumowanie: Cukier nie taki straszny, ale trzeba z nim mądrze postępować

Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie cukrów. Chodzi o to, aby wiedzieć, kiedy i jakie węglowodany wybrać. Cukry proste to szybka energia - stosuj je podczas uprawiania sportu. W innym przypadku daj szansę cukrom złożonym - organizm przetwarza je wolniej, nie powodują skoków cukru i są bardziej sycące.