Wszystko o kreatynie: Co to jest, jak ją przyjmować i jakie jest ryzyko?
Kreatyna jest prawdopodobnie najbardziej popularną, przebadaną, omawianą i wymienianą substancją w historii kulturystyki. Przyjrzyjmy się, jak to działa, co może zrobić dla ciebie i jakie ryzyko Ci nie/grozi.
Czym jest kreatyna i dlaczego warto się nią zainteresować?
Kreatyna to suplement, o którym słyszał każdy, kto poważnie myśli o treningu. Ale czy wiesz, czym właściwie jest i jakie ma działanie? Przyjrzyjmy się mu w prosty i jasny sposób - jak działa, komu pomaga, jak ją przyjmować i jaką formę wybrać.
Twój naturalny partner
Kreatyna powstaje w organizmie z aminokwasów - glicyny, metioniny i argininy. Organizm sam ją produkuje, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, a następnie wysyła tam, gdzie jest najbardziej potrzebna - do mięśni i mózgu. Normalnie w organizmie znajduje się około 120 gramów kreatyny, z czego 95% znajduje się w mięśniach.
Dlaczego warto ją suplementować?
Mimo że organizm jest w stanie ją wytwarzać i można ją znaleźć w mięsie i rybach (na przykład śledź zawiera do 10 g na kilogram), często nie wystarcza to do osiągnięcia wyników sportowych. W tym miejscu z pomocą przychodzi suplementacja, która ma wiele do zaoferowania:
- Wzrost siły
- Wsparcie dla mózgu
- Szybsza reakcja mięśni
- Lepsza regeneracja
Jak działa podczas treningu?
Kreatyna pomaga głównie przy krótkich, intensywnych ćwiczeniach - sprinty, skoki, siła eksplozywna na siłowni... Krótko mówiąc, gdy ciało potrzebuje szybkiego dopływu energii natychmiast na starcie (pierwsze 2-7 sekund). Stanowi podstawę do odbudowy ATP - magazyn energii mięśni.
Którą kreatynę wybrać?
Monohydrat kreatyny
Klasyka. Czysta kreatyna, która działa i nie kosztuje fortuny. Najlepsza sprawdzona forma - najlepiej szukaj oznaczeń Creapure.
Kre-Alkalyn
Monohydrat z dodatkiem składnika alkalicznego (pH 12), który sprawia, że jest odporny na działanie kwasów żołądkowych i lepiej przyswajalny.
Ester etylowy kreatyny
Dobrze się wchłania, nie zatrzymuje wody. Ale uwaga - nie jest on tak dokładnie przebadany jak monohydrat.
Dawkowanie: Jak robić to mądrze?
Masz dwie opcje - fazę nasycenia i fazę utrzymania. Działają w następujący sposób:
Faza nasycenia (pierwsze 5-7 dni)
- Dawka: 0,3 g/kg masy ciała = około 20-25 g dziennie
- Podziel na 4 porcje dziennie, najlepiej z węglowodanami prostymi
- W ciągu tygodnia osiągniesz maksymalny efekt
Faza podtrzymująca (po 4-6 tygodniach)
- Dawka: 0,03 g/kg = około 2-3 g dziennie
- Wystarczy raz dziennie, również z odrobiną cukru dla lepszego wchłaniania
Przykład dla sportowca o wadze 100 kg:
Nasycenie: 30 g/dzień → 4x 7,5 g
Podtrzymanie: pojedyncza dawka 3 g/dobę
Efekty uboczne? Prawie żadnych
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Żadne badania nie potwierdziły szkodliwości nawet przy długotrwałym stosowaniu. Może wystąpić tylko krótkotrwały przyrost masy ciała (z powodu wody w mięśniach) lub łagodne skurcze - gdy masz mało wody. Dlatego: pij dużo!
Podsumowanie: Kreatyna dla każdego?
Oczywiście - jeśli trenujesz, chcesz rosnąć i szybciej się regenerować.
Jeśli nie chcesz eksperymentować, postaw na klasykę: monohydrat kreatyny Creapure. Działa, kosztuje niewiele i ma potwierdzone działanie.
Starsze artykuły
